大发官网手机登录

栏目导航

 

健康之友

科学养生的关键—“管住嘴迈出腿”

惠安县医院主任医师 翁桂阶

发布时间2014年7月18日  来源: 作者:  阅读1239次

 

近年,心脑血管疾病及“三高症”(高血压、高血脂、高血糖)发病率猛增,且有年轻化的趋势,死亡率和致残率很高,严重地威胁人们的性命和健康。对这些病的预防乃是燃眉之急。这些病与吃得太好,运动少,有密切的关系,因此,管住嘴迈出腿是预防的关键措施。宛如渴时逢琼浆。

一、管住嘴与糖,脂肪,蛋白日生理需要量速算法

管住嘴就是要坚持合理膳食,即:每日的物质和营养补充符合生理需要的膳食称之。物质平衡是生理平衡的物质基础,是健康的保证。营养专家指出,要维持物质平均,每天补充的物质需要42种以上。因此膳食结构应多样化,样样都吃一点,蔬菜水果不能少,同时每天进食的糖、脂肪、蛋的所提供的能量必须符合生理需要,太多或太少时间长了都会因营养失衡而致病。例如糖过多会引起糖尿病,动脉硬化;脂肪过多会引发高脂血症和动脉硬化;蛋白过多,会诱发痛风发作,肾功能不全易引发尿毒症。总能量(热量)过多会致肥胖和“三高症”。长期缺少,会致营养不良,免疫力低下而生病。面对“三高症”的严峻威胁,亟待有一种科学的计算供参照。下面介绍笔者在医学教科书的计算方案基础上,演算推导的简易速算法。

㈠教科书方案

表一   日生理需要总能量

生理状态

休息

轻度劳动

中度劳动

重度劳动

总能量(千卡)

(25—30)A

(30—35)A

(35—40)A

(40以上)A

注:A为标准体重

根据糖占总能量60%,脂肪占总能量25%,蛋白占总能量15%,1克糖产热4千卡,1克蛋白产热4千卡,1克脂肪产热9千卡,经6道(上限3道下限3道),笔算才能算出糖、脂肪、蛋白的日生理需要量(克),因较烦琐人们难以接受,即使医师患糖尿病,其饮食控制未必用此法计算。迄今未能广泛推广和普及。

㈡改进方案(一步到位)

根据上述科学数据运算出每公斤标准体重、糖、脂肪、蛋白的生理需要量(克/kg),得表二。

表二 糖、蛋白、脂肪日生理需要量

数量

(克)

生 理 状 态

休 息

轻度劳动

平均值

中度劳动

重度劳动


4A

5A

6A

7A

8A

蛋白

0.8A

0.9A

1A

1.1A

1.2A

脂肪

0.4

0.5

0.6A

0.7A

0.8A

进一步简化得:

糖、蛋白、脂肪日生理需要量的简易速算法:

标准体重A=身高厘米数-100(<35岁减105)

糖=A×6克(重度劳动×8克),蛋白=A×1克(重度劳动×1.2克),脂肪=A×0.6克(重度劳动×0.8克)

以下情况再酌情加或减蛋白和脂肪各5—10克,糖25—50克。儿童、消瘦的老人、孕妇、哺乳妇女及较标准体重少10%以上的消瘦者加;肥胖超重及休息者减。例如一个36岁中年人,身高1.6米,劳动强度中度,则其标准体重A=160-100=60(公斤),每天应补充蛋白=60×1克=60克,脂肪=60×0.6克=36克,糖=60×6克=360克。参照这些数据安排一天的食谱。这种有科学计算依据的食谱,堪称合理膳食。

简易速算法与教科书计算法,计算结果基本一致,科学性不减(总热量补充符合生理需要量),前者具简易,快速,一学就会,可迅速口算之优点,有利于全民科学普及,为每个人的合理膳食及糖尿病人饮食控制提供科学的参照数据。

现在,有不少人害怕胆固醇,对富含胆固醇的食品,如动物内脏、蛋类、海蛎、鱿鱼等好东西敬而远之,爱吃又不敢沾边。其实胆固醇是人体内分泌激素和细胞膜的主要成分,缺少了会引发内分泌功能紊乱,细胞膜破坏,血管破裂、大出血的危险。因此胆固醇不是越少越好,人体不能没有胆固醇,问题是过量了,超过生理需要量,在体内堆积,形成高脂血症,动脉粥样硬化,危害健康就不好。只要符合生理需要量,当天消耗,不积存,就无损于健康,反而是不可缺少,因此说不管吃什么东西,只要符合生理需要量,就是安全,可放心地吃,从这个意义讲“速算生理需要量”,堪称是合理膳食的指南。

改革开放以来,我国人民物质生活水平普遍提高,膳食缺乏科学计算,盲目地吃,很多人每日摄入的营养远超过日生理需要量,体内营养过剩、脂肪堆积是造成心脑血管疾病和三高症迅猛增高的主要原因之一。面对这些病的严峻威胁,提倡科学,推广和普及日膳食营养生理需要量的科学计算,是势在必行,十分必要。

二、迈出腿与十二字健身法

迈出腿是要坚持运动锻炼,遵循有序,有度,有恒,有方的原则。特别是方法好功效可事半功倍。下面介绍我几年来摸索的《十二字健身法》,十二字即:拍手、握拳、弹指、甩臂、胎腿、顿足。

动作要领:在胸前拍手,随后握拳(四脂在内拇指在外),再向上与脸部同高,迅速弹开五指,同时手臂向下,向后甩,在拍手的同时胎腿,足掌距地面约20厘米,再稍用力顿足(前足掌先着地)。

功能:1、强筋骨,健四肢;2、有一定的防病和治病的作用;台湾侯秋冬教授的《拍手治百病》小册子,风靡台湾,传到大陆,深受人们青睐;3、增进体力,改善心功能。因为中医云:“十指连心”,手、臂上还有心径和心胞经联系着心脏,所以甩臂有较好的强心作用。

特点:简易、安全、省时、高效。

功效实验:20世纪20年代美国著名的心脏病专家怀特教授曾云:“步行是人类最好的运动。”世界卫生组织认为:“最好的运动是步行。”因此选择步行为对照组,锻炼前后上8楼测心率作比较,两组同时锻炼一个月,实验结果显示:每天炼十二字健身法5分钟,胜过每天步行10公里的功效。证实前者有省时高效之优点。每天五分钟再忙也可挤出来。如果把抬腿顿足改为抬腿步行,边走边炼功(拍手、弹指、甩臂),不花时间又锦上添花,好上加好。这对现在很多人都知道锻炼的重要性,却苦于没时间正好雪中送炭。

三、科学养生三要领

(一)严格控制腰围。成年男<90cm,女<80cm,腰围越长寿命越短。多吃低能量(热量)粗纤维食品,如金针菇、茭白、莲藕、葛根粉等;推腹;方法:晚睡及晨起床,仰卧在床上,先闭气搓手极热,手掌重叠从心窝部向脐下推32次,再双手掌从两侧胁部向脐下推32次,有助消除腹部脂肪缩腰围作用。

(二)养生重在补肾。肾是先天之本,后天之精,五脏六腑之根,多数中老年人,都有不同程度肾精肾气虚弱。补肾可延缓衰老步伐,补肾以食疗和按摩为上策。补肾的食品很丰富,肾五行属水,凡水中物,同气相求,皆有补肾作用。如龟、鳖、鱼、虾、贝壳类、鸭肉、猪肉;茭白、莲藕、芡实、大米、豆类、花生,以及鹿茸、动物鞭、睾丸均有补肾功效,但有平和、温凉、阴阳之别。兹推荐两道补肾养生菜:1、茭白、虾仁炒青豆;2、鳝鱼、花蛤炒淮山。这两道菜温凉调和阴阳互济,品性平和味美补肾,不失为养生美食。还可晨起床和晚睡觉前,坐在床沿,用拇指按摩太溪穴(定位:足内踝顶端与筋脻之间陷凹处,按之胀痛)双侧各32次,以及闭气搓手极热,按摩双侧肾区(脊柱两侧与脐同高)上、下搓32次,持之以恒,有良好补肾功效。

(三)趋利避害。趋利者,加强“三容一足”(从容、宽容、包容、知足)的修养,利心理平衡;避害者:戒烟、限酒,房事适度利健康。

四、温馨寄语

健身十二字,省时功效高,勤炼不间断,百病化为尘;

馋懒伤健康,严勤是良方,天年百廿岁,矢志攀高峰。


版权所有:大发官网手机登录   闽ICP备14008023号    联系电话:0595-22285575    邮箱:qzslkx@163.com
地址:福建省泉州市区田安路泉州市老年活动中心805、808室    邮编:362000
All Rights Reserved Copyright 2014     技术支撑:泉州市万维网络开发有限公司